Как работать с калориями, чтобы похудеть

Согласно исследованиям поисковой системы Яндекс в среднем россияне ищут информацию о похудении около двух миллионов раз в неделю. Интернет полнится всевозможными методиками, часть из которых не только малоэффективна, но и опасна для здоровья человека. Отсутствие представлений о механизмах похудения, является первостепенной причиной, почему не получается похудеть подавляющей части населения.

Главный закон сброса веса – это формирование дефицита калорий.

  Ученые задались вопросом, сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть, не оказав вреда организму. Диетологи призывают скидывать не более 0,5 кг жира в неделю. Для этого требуется израсходовать 3850 калорий, из чего следует что суточный дефицит в 550 ккал.

Существует два способа создания дефицита.

1. Уменьшение потребления;
2. Увеличение энергетических затрат.

 

1. Уменьшение потребления

Для понимания способов уменьшения потребления калорий необходимо знать, что они из себя представляют.

   Калория (от лат. «calor» - тепло) – это количество тепла; энергии, затрачивающейся на нагревание одного грамма воды на один градус Цельсия.

В контексте человеческого тела, это количество энергии, которые организм тратит на выполнение разнообразной работы и усваивает из продуктов питания.

 Из этого следует понятие «Энергетическая ценность» – это количество калорий, которое усваивает организм при употреблении того или иного продукта питания. Общепринято указывать энергетическую ценность ста грамм продукта.

Конкретные цифры

  Для расчета необходимого количества потребляемых калорий с целью похудения определимся с отправными данными.

Для этого нужно ответить на следующие вопросы:

• Каков минимальный уровень затрат энергии?
• Какой оптимальный уровень дефицита для отдельного человека

 

Исходный уровень затрат энергии определяется количеством  калорий, затрачиваемых на основной обмен, т.е. для осуществления базовых функций организма на оптимальном уровне:  обеспечение дыхания, работы сердца,  бодрствования, поддержания температуры тела.

 

Основной обмен включает  ряд переменных: пол, возраст, масса тела. Для его определения  необходимо воспользоваться одной из формул его расчета (формула Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Тома Венуто). Осуществить это можно вручную, более простой способ - воспользоваться готовым калькулятором основного обмена.

В сухом остатке получается  колораж, потребляемый организмом в спокойном состоянии  в течение суток. Употребление   меньшего количества  допускать нельзя ни при каких обстоятельствах.

Однако есть еще одна переменная, требующая внимания.

Коэффициент активности.  Этот показатель делает поправку основного обмена с учетом  физической активности человека в течение дня. В частности, формула Харриса-Бенедикта предполагает пять разновидностей:

1. Очень высокая: тренировка несколько раз в день;
2. Высокая: ежедневные тренировки или интенсивная физическая нагрузка 6 раз в неделю;
3. Умеренная: пять тренировок в неделю;
4. Низкая: Тренировки 3 раза в неделю;
5. Минимальная: отсутствие тренировок, малоподвижный образ жизни.

Таким образом делается подсчет суточного количества калорий, необходимых организму для оптимальной работы с учетом активности. Употребление калорий выше  этого уровня приведет к набору массы, ниже – к похудению.

Насколько ниже калорий употреблять.

Научно обоснован оптимальный  уровень дефицита, который составляет 20—30% от суточного потребления калорий.

Для большей наглядности приведем пример.

Сколько необходимо потреблять калорий  в сутки для похудения  девушке 30 лет  ростом 161 см,  при весе 53 килограмма, и она работает в библиотеке?

Задействовав формулу Харриса-Бенедикта выводим число калорий для плато -1568 ккал. 20% от этого количества – 313 ккал, т.е. на это количество необходимо урезать суточное потребление калорий.

В итоге целевая цифра 1568 – 313 = 1255 ккал/сут

Как производить расчет суточного потребления калорий.

Для этого можно воспользоваться таблицей энергетической ценности продукта, где указано  количество калорий на 100 грамм продукта.

Более простой путь – использование счетчиков калорий. В подобной программе уже содержатся данные о пищевой ценности большинства продуктов. Ваша задача внести все употребленные за сутки продукты с указанием их веса, программа самостоятельно произведет расчет суточного калоража.

Основные нюансы  подсчета калорий:

• Продукты непременно взвешивать на весах. Считать стаканами или ложками неприемлемо по причине существования большой погрешности. Граненый стакан объемом 200 мл вмещает 160 грамм гречневой крупы или 180грамм риса.
• Продукты, требующие термической обработки, указываются в сыром виде. Мясо, рыба и овощи в зависимости от метода приготовления значительно уменьшаются в объеме, а крупы увеличиваются.
• Учитывать объем масла, молока, сметаны и других компонентов, использованных при приготовлении блюда. Они значительно повышают калораж на выходе.
• Учет степени зрелости и сорта фрукта. Один и тот же фрукт содержит разное количество сахара на разных этапах созревания. Энергетическая ценность 100 грамм банана варьирует от  120 до 260 ккал.

   Качество продуктов

С подсчетом калорий теперь все ясно, пора поговорить об их качестве, пищевой ценности.

Пищевую ценность составляют  витамины и минералы,  белки,  жиры и углеводы. Последние являются основными биологически активными веществами. Учеными установлено их оптимальное соотношение– 1:1:4. Значение этого баланса заключается в их роли в организме.

Белки основной строительный материал опорно-двигательного аппарата, составляют основу иммунитета, транспортируют полезные вещества, регулируют обмен веществ  тканей.

Жиры - это не только источник энергии, из них состоят  оболочки всех клеток организма. Жиры главный строительный материал центральной нервной системы, в особенности головного мозга. Жиры составляют основу гормонов, в том числе половых.

Углеводы выполняют опорную функцию, выступают в роли энергетического депо, поддерживают осмотическое давление, реализуют опцию рецепторов.

Недобор каждого из этих биологически активных веществ  неумолимо ведет к сбою в работе организма.

Принципы создания суточного рациона.

• Каждый прием пищи должен быть сбалансирован по количеству белков, жиров и углеводов;
• Исключить перекусы. Сытость они дают ненадолго, лишь разыгрывают аппетит;
• Избегать продуктов с «пустыми» калориями, такие как соки, газировки, молоко, йогурты, смузи. Данные продукты не придают чувство сытости, но содержат значительное количество калорий.
• Вычеркнуть алкоголь из рациона, он замедляет обмен веществ и повышает аппетит.
• Добавлять в каждый прием пищи клетчатку, она поддерживает адекватную работу ЖКТ и придает блюду большую сытость.
• Сторониться яств, вызывающих повышение аппетита: мучные и сладкие изделия, жевательные резинки, продукты богатые усилителями вкуса, маринады, яблоки, виноград.

 

Увеличение энергетических затрат.

Какими еще способами возможно повлиять на скорость похудения?

 Такие показатели, как пол, возраст, масса тела являются относительно постоянными. Здесь необходимо вспомнить о физической активности, повышение интенсивности которой приводит к  ускорению процесса похудения. Следующие приемы помогут в этом:

• Отказ от использования лифтов. Передвижение по лестнице требует больших энергетических затрат;
• Отдавать предпочтение пешим способам передвижения на небольшие расстояния, нежели на авто или общественном транспорте;
• Заменить пару вечеров перед телевизором занятием активными видами спорта.
• Посещение спортивного зала.

Наконец, развеем мифы.

• Не существует локального жиросжигания. Жировая прослойка уменьшается во всех частях тела равномерно. Некоторые части тела содержат большее количество жировых клеток и требуют более длительной работы.
• Нет специфичного продукта для похудения, употребление которого приведет к снижению веса. Ошибочно задавать вопрос: что нужно есть, чтобы похудел живот, разумнее спрашивать, сколько нужно съедать, чтобы он уменьшился в объеме.
• Нет упражнения для уменьшения определенной зоны тела. Физическая нагрузка лишь увеличивает потребление телом энергии, а не избавляет от жира.
• Такие процедуры как обертывание, массаж являются, использование антицеллюлитного крема являются лишь прикладными в похудении. Они улучшают питание ткани, но не приводят к уменьшению количества жировых отложений.